こんにちは！
最近よく聞く「腸活」。
「とりあえずヨーグルト食べとけばOKでしょ？」と思っていませんか？
実はそれ、すべての人に合う腸活ではありません。
特に、乳糖不耐症や刺激物に弱い人にとっては逆効果になることも。
今回は、失敗しない本気の腸活習慣5選をご紹介します！

① 【食物繊維】で善玉菌のエサを与える｜腸内環境の基本
腸内細菌のバランスを整えるには、まず善玉菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」が欠かせません。
特に「水溶性食物繊維」は、
便秘の改善
腸内フローラの多様性UP
に効果的です！
📌 取り入れやすい食品例：
ごぼう、にんじん、ブロッコリー
バナナ、りんご、キウイ
わかめ、もずく、海藻サラダ
雑穀ごはん、オートミール、大豆製品
✅ コンビニでも買える「ごろっと野菜スープ」や「豆腐サラダ」などがおすすめ！

② 【発酵食品】で腸に“良い菌”を直接届けよう
発酵食品には、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が含まれ、腸内フローラのバランスを整える助けになります。
📌 代表的な発酵食品：
納豆（毎日の朝食に◎）
味噌（具だくさん味噌汁がおすすめ）
ぬか漬け・浅漬け
ノンアルコールの甘酒

▶️ ヨーグルト＝万能じゃない？【乳糖不耐症の注意点】
ヨーグルトは腸活アイテムとして有名ですが、実は日本人の70〜90％は乳糖不耐症。
以下のような症状がある人は、注意が必要です。
⚠️ こんな症状があれば見直しを：
ヨーグルトを食べるとお腹がゴロゴロ
下痢っぽくなる
ガスがたまりやすい
✅
おすすめの代替腸活食品：
無糖・乳糖分解済みヨーグルト
豆乳ヨーグルト、植物性ヨーグルト
納豆・味噌・漬け物など、和の発酵食品

▶️ キムチのメリットと注意点【発酵＋繊維のWパワー】
キムチは、乳酸菌＋野菜の食物繊維という強力な腸活食材ですが…
⚠️ 胃腸が弱い方は注意！
にんにく・唐辛子が刺激になる
空腹時・体調不良時は避けるのが無難
市販品の多くは「発酵していない」場合も
「辛い物が得意」「お腹が丈夫」な人向けです。

③ 【睡眠と生活リズム】で腸の修復をサポート
腸は自律神経とつながっているため、不規則な生活や夜ふかしが腸内環境に悪影響を及ぼします。
📌 腸活のための生活習慣ポイント：
夜12時までに就寝
毎朝同じ時間に起きて朝食をとる
寝る前のスマホ時間を減らす（ブルーライトNG）
💡 腸のリズム＝生活のリズムです！

④ 【軽い運動】で腸のぜん動運動を刺激！
長時間座っていたり、運動不足になると、腸の動きも鈍くなってしまいます。
📌 おすすめ腸活運動：
通学・通勤で1駅分歩く
朝or夜に10分ストレッチ
入浴後にゆるいスクワット・体幹トレ
腸は「動くと元気になる臓器」。激しい運動でなくても十分効果があります！

⑤ 【ストレス対策】で腸内フローラを守ろう
腸と脳はつながっており（腸脳相関）、ストレスが腸に悪影響を与えることが明らかになっています。
📌 今日からできるストレスケア：
音楽やアロマで気分転換
ご褒美DAYで好きな物を楽しむ
話す・書く・泣くで感情を外に出す
「頑張りすぎないこと」こそ、腸にもメンタルにも大切です。

🌟 まとめ：自分に合った腸活を続けよう！
腸活習慣
目的・効果
食物繊維をとる
善玉菌のエサになり腸内環境を改善
発酵食品をとる
良い菌を直接腸に届ける
睡眠と生活リズムを整える
腸の修復時間を確保し、自律神経を安定させる
軽い運動をする
腸のぜん動運動を促し、便通を改善
ストレスを逃がす
腸とメンタルのバランスを整え、不調を予防
🧠 ヨーグルトやキムチは、「自分の体質に合うかどうか」を確認しながら、無理せず取り入れることが大切です。

💬 最後にひとこと
腸活は特別なことではなく、
「何を食べるか」「どう休むか」「どう暮らすか」——
そんな日常の小さな選択の積み重ねです。
あなたの腸が心地よく感じる習慣を、無理なく少しずつ見つけていきましょう😊